Меню по диете при сушке тела для мужчин

Сушка тела для мужчинВ период набора массы тела многие спортсмены и бодибилдеры сталкиваются с проблемой подкожного жира. Почему? Связать это можно с фактом о том, что на каждый три части набранных мышц приходится одна часть жира. Именно это объясняет надобность после набора массы проведения сушки, которая сделает тело рельефным и привлекательным.

Эксперты решили подробно рассмотреть вопрос составления программы для правильной и эффективной сушки, правил питания и рациона, подходящих для этой цели.

Что представляет собой сушка

Не всегда от телосложения зависит степень сложности прохождения периода сушки – для каждого человека она может быть разной.

При сушке спортсмен должен обеспечивать себя питанием, которое не будет слишком урезанным. В противном случае организм будет в расход брать как жировые отложения, так и мышечную ткань. Однако и питаться привычным до этого момента образом также неправильно. Чтобы не потерять форму мышц и рельеф нужно тщательно продумать меню и сделать его слишком малокалорийным.

Что означает нормальное питание

Здесь сразу стоит отметить, что в разное время специальная диета с целью сушки у мужчин является различной. Например, в день, когда есть тренировка, рекомендуется употреблять углеводы, а когда нет – целиком игнорировать. Полностью исключать углеводы из рациона питания никак нельзя, однако сократить их количество до минимума – это обязательно.

Немаловажно, чтобы мужчина в период сушки поглощал на 33% больше обычного белков. Если во время набора массы ему требовалось до 2 г на 1 кг нарастающих мышц, то сейчас – не менее 2,5 г.

Выполняя регулярно тренировки и переходя на новый рацион, в организме человека заметно снижается уровень гликогена в мышцах, в результате чего у него не остается сил на физические нагрузки. Подобного допускать ни в коем случае нельзя. В противном случае организм примется за расщепление вновь приобретенной мышечной массы. Исправить это можно путем увеличения количества приемов пищи в сутки до шести раз.

Читайте также: Диета для качка на рельеф и массу

Всего углеводов в дневном рационе мужчины на сушке должно присутствовать не менее 30% от общего количества потребляемых им калорий. Где их можно брать? Разумеется, из каш, всевозможных орехов, кислых фруктов, орехов. Немало внимания необходимо уделить такому веществу, как протеин. Его следует брать из нежирной пищи, при этом только до 30% от общего числа это может быть спортивная добавка.

Как работать над формированием мускулистого тела

Филе курицыМужчины в обязательном порядке должны контролировать расход воды в организме. Так, если воды будет поступать достаточно много, значит, это повлияет на образование небольшого подкожного жира (спустя несколько дней он сам уйдет). Но если мужчине предстоит выступать на соревнованиях или участвовать в фотосессии, тогда количество потребляемой воды рекомендуется снизить. Это поможет в получении более глубокого рельефа, не нанося вред здоровью.

Что касается спортивного питания, то его мужчинам необходимо употреблять очень аккуратно, опираясь на рекомендации лечащего врача. Для сушки обычную пищу применять нельзя, однако основными блюдами в рационе мужчины может стать следующее:

  • филе курицы, индейки;
  • белковая часть куриных яиц;
  • спирулина;
  • рыба нежирных сортов, приготовленная на пару или отварная;
  • растительные белковые продукты натурального происхождения, имеющие жирность не более 3%;
  • зелень (сюда относится брокколи, капуста, листья салата);
  • крупы;
  • яблоки;
  • макароны ржаные;
  • кабачки;
  • зеленый, имбирный чай (хорошо помогает послед тренировок для восстановления тонуса тела).

Специалисты акцентируют внимание читателей на питание непосредственно за один-два часа до предстоящей тренировки. Здесь должна присутствовать пища на основе нормальных белков растительного происхождения и комплексных углеводов. Благодаря этому спортсмен сможет сохранить достаточно энергии для всего времени тренировки без нанесения вреда организму.

Основные правила сушки для мужчин

Ниже эксперты представили основные правила для правильной сушки:

  1. Обязательное присутствие завтрака.
  2. Исключение из рациона всевозможных алкогольных напитков, фастфуда и сладкого.
  3. Соблюдение на протяжении дня составленной программы и меню.
  4. Прекращение курения.
  5. Прием витаминов, поливитаминов.
  6. Соблюдение водного баланса (обычно дневной объем потребляемой воды должен составлять около двух литров).
  7. Прием пищи по принципу «раздробленное питание».
  8. Прием пищи должен быть не позже, чем за два часа до сна.

Примерное меню при сушке для мужчины на три дня

БульонУчитывая все вышеуказанные правила, можно отметить, что оптимальной диетой с целью последующей прорисовки мышц является следующая:

  1. Первый день:
    • прием пищи № 1: яйца, сваренные вкрутую (2 шт.), каша овсяная на воде, кофе без добавления сахара, но с добавлением молока;
    • прием пищи № 2: банан (можно два штуки);
    • прием пищи № 3: бульон на курином мясе (250 г), один кусок тоста, чай;
    • прием пищи № 4: творог нежирный (300 г);
    • прием пищи № 5: вареная рыба нежирного сорта, овощное рагу без добавления масла (200 г);
    • прием пищи № 6: обезжиренный кефир (300 мл).
  2. Второй день:
    • прием пищи № 1: сыр с низким содержанием жира (до 4% – 200 г), каша гречневая, кофе с добавлением сгущенного молока;
    • прием пищи № 2: одно яблоко небольшого размера;
    • прием пищи № 3: макароны из твердых сортов пшеницы без добавления масла в томатной пасте, говядина в вареном виде (200 г), тост, чай с ложечкой меда;
    • прием пищи № 4: творог нежирный (300 г);
    • прием пищи № 5: вареная рыба нежирного сорта (200 г), овощной салат без добавления масла.
  3. Третий день:
    • прием пищи № 1: омлет, приготовленный на молоке, без добавления масла, пшенная каша, кофе с одной ложкой сгущенного молока;
    • прием пищи № 2: творог нежирный с добавлением меда (150 г);
    • прием пищи № 3: бульон, приготовленный на основе говядины (250 г), овощной салат из огурцов, капусты без добавления масла, тост, чай без сахара;
    • прием пищи № 4: отварная куриная грудка (200 г), овощи в отварном или тушеном виде без добавления масла.

Читайте также: Как питаться при синдроме раздраженного кишечника с метеоризмом и запорами

По прошествии трех дней питания с целью сушки тела для мужчин необходимо сделать один день перерыва. В этот период можно питаться, исходя из собственных желаний, однако исключение здесь по-прежнему составляет жирная, жареная пища и сдобные продукты.

LEAVE A COMMENT